Indeks sytości

Osoby odchudzające się powinny pamiętać o tym, że liczy się nie tylko wartość kaloryczna produktu, ale i to, na jak długo zaspokaja on głód. Indeks sytości (satiety index) jest to wskaźnik informujący o tym, jak sycący jest dany produkt, w czasie ok. dwóch godzin po spożyciu.

 

Doktor Susan Holt z Uniwersytetu w Sydney prowadziła badania na podstawie których stwierdzono, że produkty znacznie różnią się tym, jak są sycące. Uczestnicy eksperymentu otrzymywali do zjedzenia 38 różnych produktów o wartości kalorycznej 240 kcal i zakaz sięgania po inne przekąski przez następne dwie godziny. W tym czasie co 15 minut odpowiadali na pytania odnośnie poczucia głodu i nasycenia zjedzonym posiłkiem. Wyniki pokazały, że niektóre produkty, np. croissanty, są tylko w połowie tak sycące, jak np. biały chleb, oraz, że gotowane ziemniaki są najbardziej sycące z wszystkich badanych artykułów.

W przypadku poczucia sytości znaczenie ma m.in. skład produktów. Artykuły z dużą ilością tłuszczu mają niski wskaźnik sytości, tzn. że uczucie nasycenia szybko mija. Sytość koreluje dodatnio z wagą produktu, zawartością białka, błonnika oraz wody. Porcją ziemniaków, zawierającą 240 kcal najemy się bardziej (i na dłużej) niż porcją frytek o tej samej wartości kalorycznej. Z drugiej strony ważne jest również sposób przetwarzania produktów. Im mniej przetworzone są produkty (np. pełny chleb) tym na dłużej nam służą.

Autorka podkreśla, że Index Sytości oddaje stopień nasycenia określonymi porcjami produktu w czasie 2 godzin – tzn. krótkoterminowe nasycenie. Przykładowo owoce dobrze sycą do dwóch godzin, po ich upłynięciu poczucie najedzenia gwałtownie spada i zaczynamy odczuwać głód.

Na czym polega wskaźnik sytości?

Przyjęto, że porcja białego chleba, ma indeks sytości = 100%. Produkty, które posiadają indeks sytości poniżej 100% zaspokajają głód w mniejszym stopniu (np. croissant ma indeks sytości 47% co oznacza, że zaspokaja głód tylko w 47% tak dobrze jak biały chleb). Im wyższy indeks sytości tym lepiej.

Przykłady

  • Batony Mars 70%
  • Orzeszki Ziemne 84%
  • Jogurt 88%
  • Popcorn 154%
  • Musli 100%
  • Owsianka 209%
  • Biały Makaron 119%
  • Ciemny Makaron 188%
  • Ziemniaki (gotowane) 323%
  • Ser 148%
  • Jajka 150%
  • Fasola 168%
  • Wołowina 178%
  • Ryby 225%

Jakie jest praktyczne zastosowanie?

Jeżeli wiesz, że czeka Cię ciężki dzień i nie będziesz miała/miał czasu na posiłki, postaraj się zjeść rano pożywne śniadanie (np. owsiankę) zamiast rogalika z kawą lub słodzonego musli.

Warto również pamiętać, że ludzie różnią się poziomem sytości po zjedzeniu posiłku (dane są uśrednione). Sami powinniśmy odkryć, co nam najlepiej służy.

Zainteresowanych odsyłamy do dwóch artykułów (eng):

http://www.mendosa.com/satiety.htm


http://www.bistromd.com/glycemic-index/artmid/2996/articleid/1747/glycemic-index-and-satiety-index-two-hungerfighting-tools